Il n’y a pas de bonne ni de mauvaise saison pour marcher. On peut le faire pour se rendre au travail, relaxer pendant l’heure du lunch, socialiser avec des amis, garder la forme ou pour simplement profiter du plaisir de bouger. Marcher, c’est bon pour la santé et voici 10 raisons pour le faire encore plus souvent!
1. Beau, bon, pas cher
La marche est l’activité physique la plus démocratique. Elle ne requiert aucun abonnement au gym, peu ou pas d’investissement monétaire en terme d'équipement et elle se pratique à tout moment du jour. Plusieurs possibilités s’offrent à vous dont la marche nordique, la marche rapide ou la simple balade en ville ou dans la nature, avec ou sans poussette.
2. Beaucoup plus qu'un compromis
La marche est parfois une activité physique sous-estimée et perçue comme une solution de compromis. Par exemple, il est vrai que la course à pied entraîne une dépense énergétique beaucoup plus élevée: une personne de 70 kilos dépensera 300 calories en marchant alors qu'elle en brûlera facilement près de 800 en courant durant la même période de temps. Or, la marche possède une qualité immense qu’aucune autre activité physique ne peut vous offrir: elle s’adapte facilement à toutes les conditions de santé et de capacités cardio-vasculaires, que ce soit celles des amateurs de sentiers en montagne, des personnes en centre d’hébergement, des écoliers ou des amoureux de la race canine. Le site de la Fédération québécoise de la marche est une mine de renseignements en terme d’activités et de conseils sur la marche.
3. Des vaisseaux sanguins en santé et un cerveau mieux protégé
Marcher diminuerait substantiellement le risque d’AVC chez les femmes. C’est du moins la conclusion de plusieurs études, dont celle-ci, une étude américaine réalisée auprès de plus de 72 000 femmes âgées de 40 à 65 ans. Une seconde étude arrive à des conclusions semblables: les femmes qui marchent au moins 3,5 heures par semaine verraient leur risque de subir un AVC diminué de 43% en comparaison avec les femmes inactives.
4. Diminuer la pression
L’Agence canadienne de la santé publique du Canada recommande d’être actif au moins 2 heures et demi par semaine. Or, une étude a récemment démontré que marcher de 30 à 60 minutes, deux fois par semaine, aurait des bienfaits sur la santé cardiovasculaire, notamment la pression artérielle, malgré que la durée totale soit inférieure aux normes canadiennes. La moyenne d’âge des participants était de 67 ans. Notez que l’échantillon était faible, soit de 14 personnes.
Pour en connaître davantage sur les bienfaits de la marche sur la santé, regardez la chronique de Denis à l'émission Trucs et Cie, à V Télé. La chronique se déroule en deux segments pendant lesquels il est aussi question du choix des chaussures et de la marche nordique.
5. L’anti ostéoarthrite
Les douleurs aux genoux dues à l'ostéo-arthrite concernent un pourcentage élevé de la population âgée de plus de 50 ans. Or, le remède miracle réside peut-être dans la marche. En effet, faire 6000 pas par jour diminueraient les pertes de fonction des personnes aux prises avec de l’ostéoarthrite aux genoux ou à risque d’en développer. Aussi, le risque d'incapacité physique baisserait d’environ 17% pour chaque 1000 pas par jour supplémentaire (calculé sur une période de deux ans). L’auteur de cette étude recommande de commencer par 3000 pas, puis de progresser graduellement jusqu’à 6000 pas par jour.
6. À deux c’est mieux... à plusieurs c’est meilleur
Il existerait au Québec au moins 130 clubs de marche. Et c’est tant mieux puisque marcher au sein d’un club réduirait les signes de dépression et améliorerait la pression artérielle, la fréquence cardiaque, le pourcentage de gras corporel, l’IMC et les capacités cardio-vasculaires; des données qui feraient certainement rougir d’envie plusieurs dirigeants de compagnies pharmaceutiques.
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7. Une marche contre le cancer
Faire 10 000 pas par jour aurait des effets positifs chez les femmes qui reçoivent des traitements de chimiothérapie pour un cancer du sein. Elles remarqueraient notamment une diminution de la douleur, de l’œdème ainsi qu’une meilleure mobilité. Cette étude a été réalisée en Suède, auprès de 34 personnes, dont 26 femmes suivies en chimiothérapie. Plusieurs autres études ont documenté les bienfaits de l’activité physique sur le cancer en terme de qualité de vie et de taux de récidive.
8. Le chiffre magique: 10 000
En moyenne, une personne fait environ 4000 pas par jour. Une personne sédentaire peut quant à elle voir ce nombre diminuer jusqu'à 1000. Or, un nombre plus élevé de foulées faites tous les jours serait un indicateur d’une bonne santé cardiovasculaire. Le chiffre magique serait de 10 000, incluant vos petits et grands déplacements. Notez qu'en moyenne, une personne prend environ 100 minutes pour marcher cette distance.
9. Préserver l'autonomie
L’autonomie des personnes plus âgées est la pierre angulaire de leur qualité de vie et la marche est l'un des meilleurs outils pour la préserver. Le fait de marcher régulièrement et de suivre un programme d’exercices favoriserait une diminution des incapacités physiques reliées aux déplacements chez les aînés selon une étude réalisée auprès de 818 personnes âgées de 70 à 89 ans. Ces personnes étaient aux prises avec certaines limitations physiques, mais pouvaient toutefois parcourir à pied une distance minimale de 400 mètres. L’intervention auprès des participants s’est déroulée durant une période de 2,6 ans.
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Pourtant, les meilleurs conseils ne se trouvent pas sur ce blogue, mais bien dans le livre de Denis, Conseils d'un physio publié aux Éditions Trecarré. Demandez-le à votre libraire.
10. Vivre vieux et vivre mieux
Les personnes qui marchent d’un pas rapide durant 15 minutes par jour ou 90 minutes par semaine verraient leur espérance de vie augmentée de trois ans et, sur l’ensemble de la population, le taux de mortalité serait diminué de 14%. Ces données sont tirées d'une étude réalisée auprès de plus de 400 000 personnes sur une période de 8 ans. Non seulement la marche nous permet donc de vivre plus vieux, mais aussi de vivre mieux en diminuant les signes dépressifs, en stimulant la créativité, en améliorant notamment la santé osseuse des hanches et l’humeur ainsi qu’en nous protégeant contre les douleurs au cou.
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Denis Fortier est physiothérapeute, conférencier, chroniqueur et auteur du livre Conseils d'un physio publié au Éditions Trécarré, maintenant en librairie. Vous y trouverez une multitude de conseils sur la santé articulaire, 10 autoévaluations et plus de 50 exercices thérapeutiques qui vous permettront d'évaluer et d'améliorer notamment des éléments de votre posture ainsi que votre force, votre souplesse et votre équilibre. Le livre est disponible dans toutes les librairies du Québec, dans certaines pharmacies ainsi que sur plusieurs sites web comme celui d'Amazon, d'Archambault et de Renaud-Bray, en version papier et numérique.
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