Pour plusieurs personnes, l’utilisation de l’ordinateur et la position assise font partie des causes principales de douleurs au dos, au cou et aux membres supérieurs. Et malheureusement, pour certains d’entre vous, ces problèmes finissent par perdurer. Il vous est alors difficile de travailler à l’ordinateur, votre sommeil peut être perturbé tout comme votre humeur et votre endurance à l’effort. Quatre raisons peuvent expliquer cette situation et, implicitement, stimuler votre réflexion vers des pistes de solution.
Primo: ce n’est pas normal d’être constamment assis, immobile, la main sur une souris d’ordinateur et les yeux rivés sur un écran.
Secondo: l’essentiel est invisible pour les yeux, disait le Petit Prince. Or, la douleur l’est tout autant. Et parce qu’on ne la voit pas, et encore moins les mécanismes qui la précède, il nous est parfois difficile de l’associer à des mouvements et à des situations précises.
Tertio: l’utilisation prolongée et soutenue de l’ordinateur n’est pas toujours considérée comme une menace. On la minimise et on craint davantage de se blesser en faisant un effort bref et intense, comme déménager un frigo.
Quarto : la posture est une fonction automatique et programmée depuis l’enfance. Ce n’est pas simple de la changer, d’autant plus qu’en position assise à l’ordinateur, notre attention est davantage portée sur l’écran et nos préoccupations virtuelles.
La dégringolade
Le scénario est presque toujours le même. On travaille un certain nombre d’heures à l’ordinateur, puis la fatigue s’installe. On ne s’inquiète pas, on a déjà vu pire et on se dit que ça va finir par passer. Mais l’inconfort persiste et finit par devenir constant. Puis c’est la dégringolade! L’intensité du malaise s’accroît jusqu’à dépasser le seuil de la douleur. On essaie de changer de posture, on serre les dents et on se contorsionne. Résultats: spasme entre les omoplates, douleur à l’épaule, raideur au cou ou engourdissements au bras ou à la main. Et il y a pire: inflammation, diminution d’endurance et parfois, arrêt de travail.
3 angles de vue
Pour régler le problème, il faut agir à la source en identifiant le problème initial, si possible. Analyser la situation selon trois angles de vue: celui de votre corps (en terme de mouvements répétés et de positions prolongées), celui des interfaces de travail (principalement le positionnement et l’utilisation de l’écran de l’ordinateur, de la chaise et de la souris) et celui de l’environnement psychosocial dans lequel vous travaillez. Plusieurs études démontrent clairement que les facteurs psychosociaux sont importants pour déterminer le risque de douleur en ce sens qu’ils ont un effet multiplicateur des facteurs physiques. Par exemple, un mauvais support de ses supérieurs immédiats ou un sentiment d’insécurité augmente le niveau de risque. À l’inverse, un environnement stimulant et motivant le diminue. Pour des pistes de solutions concrètes, écoutez ma chronique diffusée au magazine Les éclaireurs, sur ICI Radio-Canada Première.
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Calculez votre facteur de risque de douleurs reliées à l’ordinateur
Ce mini test n’a pas été testé scientifiquement (évidemment), mais j’ai choisi chacun des items avec un maximum de rigueur, notamment à partir de cet article et de celui-ci. Répondez selon votre appréciation, la subjectivité de vos réponses est nécessaire: la douleur n’est pas un concept objectif. Notez aussi que chaque item pris séparément a peu d’impacts. C'est le score total qui importe.
Avez-vous déjà eu une douleur qui a duré plus d’une semaine: au dos, au cou, aux épaules ou à l'une des articulations des membres supérieurs ?
Souffrez-vous d’un problème de santé de type inflammatoire comme l’arthrite?
Vous arrive-t-il souvent de travailler à l'ordinateur durant plus d'une heure, sans prendre de pause, aussi petites soient-elles ?
Passez-vous plus de 20 heures par semaine à l’ordinateur, incluant le temps de travail et de loisirs?
Passez-vous au moins 9 heures par jour en position assise, toutes activités confondues ?
Durant vos loisirs, passez-vous, au total, plus de 2 heures par jour à l’ordinateur, à votre tablette numérique et/ou à votre téléphone intelligent?
Considérez-vous votre poste d’ordinateur comme étant inconfortable?
Lorsque vous êtes assis, l’angle de vos coudes est-il inadéquat (c’est-à-dire qu’il ne forme pas un angle approximatif de 90 degrés)?
Lorsque vous êtes assis, l’alignement entre la tête, les épaules et le bassin est-il absent (c’est-à-dire qu’il ne forme pas une ligne droite) durant plus de 50% de votre temps de travail ?
Lorsque vous êtes assis, l’alignement entre votre main, votre poignet et votre coude est-il inadéquat (c’est-à-dire qu’il ne forme pas une ligne droite)?
Les tâches quotidiennes de votre emploi sont-elles toujours les mêmes en terme de mouvements et de durée?
Le travail que vous effectuez à l’ordinateur exige-t-il des mouvements répétitifs ou exigeant de la précision, et ce, durant plus de la moitié de votre temps de travail?
Pendant que vous êtes à l'ordinateur, accomplissez-vous souvent une autre tâche, simultanément, comme parler au téléphone ou discuter avec quelqu'un qui est devant vous?
Concernant votre environnement de travail, ressentez-vous de l’insécurité?
… ou de l’insatisfaction?
… ou un manque de support de vos supérieurs immédiats?
Dans votre vie en général, vous considérez-vous comme étant une personne peu ou pas heureuse?
Les personnes de votre entourage vous disent-elles que vous avez tendance à vous surmener?
Dormez-vous moins de 6 heures par nuit?
Vous considérez-vous comme une personne sédentaire ?
Interprétation
0 à 6 = risque faible, tout va bien;
7 à 10 = risque moyen, soyez vigilant;
11à 14 = risque élevé, la fatigue ou la douleur est d’ailleurs probablement déjà présente;
15 et + = le risque est très élevé, portez une attention particulière à la liste ci-bas.
Qui consulter ?
Voici une courte liste de professionnels qui pourront vous aider à diminuer et à régler la douleur et les problèmes reliés à l’ordinateur. Concernant l’environnement de travail, demander les conseils à un ergonome. Pour évaluer et traiter les problèmes musculo-squelettiques, consultez un ergothérapeute, un physiothérapeute, un acupuncteur, un ostéopathe ou un massothérapeute. Pour une remise en forme physique ou psychologique, prenez rendez-vous avec un kinésiologue ou un psychologue. Cette liste est évidemment non-exhaustive. Vous trouverez aussi d’autres informations dans mes articles Assis à l'odinateur ? 10 choses que vous ne devriez pas faire et La souris d'ordinateur: 10 conseils antidouleurs. Bon courage et bonne chance!
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Denis Fortier est physiothérapeute et auteur du livre Conseils d'un physio, publié aux Éditions Trécarré, maintenant en librairie. Vous y trouverez une multitude de conseils sur la posture assise, plus de 50 exercices thérapeutiques dont plusieurs vous aideront à contrer les impacts négatifs d'être longtemps assis, des façons simples de diminuer vos douleurs ainsi que 10 auto-évaluations qui vous permettront de mesurer notamment votre mobilité, votre force, votre souplesse ainsi que votre tolérance à la position assise.
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