La respiration et les maux de dos
Le diaphragme est un muscle essentiel à la respiration et il s'agit d'une lapalissade d'affirmer qu'il a pour fonction principale de nous faire respirer. Or, il possède aussi un autre rôle et celui-ci est d'une importance considérable: le diaphragme stabilise la colonne vertébrale, un peu à la manière des muscles abdominaux. Lorsque sa partie centrale descend, à l’inspiration, elle augmente la pression à l’intérieur de l’abdomen et procure plus de stabilité. D’ailleurs, le diaphragme des personnes ayant des douleurs au dos est moins détendu, moins stable et bouge de façon moins harmonieuse (Vostatek et coll., 2013). Il est donc conseillé de maintenir de bonnes capacités respiratoires, particulièrement en présence de douleurs au dos, que celles-ci soient aiguës ou chroniques. Plusieurs activités peuvent vous aider à y arriver comme la natation, le chant, le yoga et le Pilates. Vous pouvez aussi faire des exercices plus spécifiques, comme ceux-ci:
A. Un exercice (facile) d’inspiration
Pour stimuler le mouvement du diaphragme, inspirez en gonflant le ventre sans bouger le haut du corps et répétez pendant environ 30 secondes. Pour plus d’efficacité, faites cet exercice dans les trois positions de base, soit couché (sur le dos), assis et debout. Prenez soin de ne pas respirer trop rapidement ni trop profondément afin d’éviter l’hyperventilation.
B. Un exercice (encore plus facile) d’expiration
Les muscles de l’inspiration sont plus importants que ceux de l’expiration, en nombre et en puissance. À la longue, et particulièrement si vous êtes tendu ou stressé, il vous arrive peut-être d’oublier d’expirer. Un bon exercice consiste à souffler lentement, sans bouger le haut du corps, comme si vous vouliez éteindre une chandelle. Il est important de demeurer bien droit et détendu. Pour varier le niveau de difficulté, faites l’exercice en étant couché sur le dos, ou adossé à un mur. Notez que le corps prend parfois de mauvaises habitudes en respirant (trop) avec la musculature du cou et à la longue celle-ci se raccourcit, c'est-à-dire qu'elle se maintient dans une configuration rétractée. Vous arriverez à mieux contrôler cette situation en évitant d'avancer la tête pendant l'exercice, ou encore, en stoppant l'enroulement des épaules.
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La mécanique de la respiration est complexe, parfois difficile à saisir. Comme physiothérapeute, j'ai souvent à vulgariser le mouvement effectué par le diaphragme. J'utilise souvent l'analogie avec le stade olympique de Montréal. Certes imparfaite, cette comparaison permet toutefois de mieux visualiser les mouvements de ce muscle et la voici en trois volets.
Volet 1 — Le toit
Ovale, de forme irrégulière et légèrement bombée, l'anatomie du toit du stade olympique pourrait se comparer au muscle principal de la respiration, soit le diaphragme. Celui-ci est situé dans la partie inférieure du thorax et s’attache à plusieurs structures anatomiques, comme la toile du stade s’arrime à l’anneau circulaire et à la tour. À l’origine, le toit pouvait monter et descendre, comme si l’architecte Taillibert s’était inspiré de la mécanique respiratoire. En effet, lors de l’inspiration, la partie centrale du diaphragme descend de quelques centimètres, vers l’abdomen. Le mouvement inverse se produit lors de l’expiration. Cliquez sur la vidéo, à droite, pour le visualiser en trois dimensions (en anglais).
Volet 2 — La tour olympique
La tour olympique est, en quelque sorte, la colonne vertébrale du stade. Imaginez si elle s’enroulait sur
elle-même en fin de journée, ou bien si elle s’inclinait d’un côté. Le stade serait en bien mauvaise posture! C’est ce qui se passe lorsque nos épaules et notre dos sont dans une position trop courbée ou asymétrique. À l’inverse, si notre thorax est trop relevé, les muscles situés à l’avant du cou agissent un peu comme les câbles qui relient le toit à la tour olympique. Trop tendus ou trop courts, ces muscles tirent la tête vers l’avant, génèrent des tensions, de l’inconfort et ils gênent ainsi la respiration. La posture des personnes souffrant de maladies respiratoires chroniques est parfois une démonstration éloquente.
Volet 3 — Les piliers
La fondation du stade olympique pèse des milliers de tonnes et, comme un immense pilier, elle s’enfonce à plusieurs mètres de profondeur. Pour continuer l’analogie olympique, le diaphragme est aussi pourvu de piliers. Ceux-ci s’attachent plus bas, profondément, aux trois premières vertèbres lombaires et à certains muscles du bassin. La respiration est donc mécaniquement liée à l’anatomie du dos et, lorsque celle-ci est perturbée, elle peut générer des tensions, voire des douleurs importantes. La respiration peut alors être utilisée comme un exercice pour notamment détendre le bas du dos. Il ne s'agit donc pas de vouloir nécessairement modifier sa respiration, mais bien de l'utiliser pour détendre certaines parties du corps.
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Pourtant, les meilleurs conseils ne se trouvent pas sur ce blogue, mais bien dans le livre de Denis, Conseils d'un physio publié aux Éditions Trecarré. Demandez-le à votre libraire.
Programme d'exercices respiratoires
Tiré du livre Conseils d'un physio. En aucun cas la douleur ou d'autres symptômes ne doivent être reproduits.
1-L'autoévaluation des vous trouverez aux pages 67 et 68.
2-Les exercices R1 à R8, en adaptant le degré de difficulté, tel que décrit à chacun des exercices;
3- Les exercices A10+R4 et F12;
4-La lecture des pages 64 à 78, notamment les encadrés sur le diaphragme, le chant et les effets de la cigarette.
Pour en connaître davantage
Écoutez l'entrevue donnée à Catherine Perrin de l'émission Médium Large, à Radio-Canada. Il est notamment question de respiration.
Lisez les références scientifiques ayant servi à la préparation de cet article. Téléchargez le document PDF en cliquant ici.
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Denis Fortier est physiothérapeute et l'auteur du livre Conseils d'un physio, publié aux Éditions Trécarré.
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